책 <자존감수업> #30지금여기에 집중하기 /자존감을 끌어 올리는 실천 3 -Fin.

자존감 수업.  30번째 시간이예요.🙌
 
우리는 현재를 살아가면서 과거와 미래에 집착할 때가 종종 있지요. 모든 문제의 해결책은 현재에 있어요.  오늘은 지금 여기에 집중하는 방법에 대해 배워 볼게요 :)
 

• 책의 내용을 부분적으로 가져왔어요. 
• 자세한 내용은 책을 참조하세요. 책에는 사례가 풍부해요.

 

★모든 해결책은 현재에 있다

미래를 생각하면 불안해서 많은 사람들이 대책을 세운다. 우선 '자기 확신'을 통해 불안을 넘기려는 시도가 있다. 

아무리 긍정적인 태도로 미래를 낙관한다 하더라도 위기는 거듭 찾아오게 마련이다. 특히 컨디션이 안 좋다든가 열심히 노력해도 보상을 못 받으면 확신이 흔들린다.  물론 확신이 들면 좋겠지만, 세상에 확신할 수 있는 일이 몇 개나 되겠는가. 애초 미래는 불확실한 것이기에 확신에 집착할 필요가 없다.

그런데 미래 불안을 해결해도 바로 현실에 집중하지 못하는 사람들도 있다. 이번엔 과거에 집착하는 쪽으로 도망가기 때문이다. 특히 현실을 받아들이기 힘든 사람들일수록 과거 문제에 집착한다.

지금, 여기서 내가 원하는 것은 무엇인가. 과거에 집착하면 후회스럽고, 미래에 몰입하면 혼란스럽다. 과거는 되돌릴 수가 없으니 답답하고, 미래는 오지 않았으니 모른다. 그것이 과거와 미래의 본질이다. 건강한 사람의 머릿속엔 과거, 현재, 미래의 비중이 비슷하거나 현재가 절반 이상을 차지한다. 자존감이 약한 사람은 과거나 미래 문제에 편중되어 있다.

🌟저는 1년 전만해도 과거현재미래의 비율이 3:2:5 정도 였어요. 그정도로 미래에 대한 불안이 많았어요. 현재는 2:5:3 정도 되는 것 같아요. 미래와 과거로 도망치지 말고, 현재에서 해결책을 찾기. 우리 함께 직면해요!😉
 

★지금 여기에 집중하기

문제 해결은 현재에 더 집중하는 데에서 시작한다. 정신과 의사들이 'here and now'라고 부르는 원칙이다. 지나간 문제나 앞으로 닥칠 문제를 생각하지 말고 지금 당장 할 일에 집중하라는 것.

그런데 아무리 지금 여기에 집중하자고 해도 궤도를 벗어나기 십상이다. '지금 여기'란 말이 추상적이기 때문이다. 그래서 자꾸 미래 불안으로 가든지 과거로 회피하려고 한다.

그러지 않으려면 눈앞에 글씨를 적어놓아야 한다. 지금 당장 종이를 꺼내서 이렇게 적자. 지금, 여기서 내가 원하는 것은 무엇인가?' 혹은 '지금, 여기서 나는 무엇을 해야 하는가?' 그러고서 그 답을 찾아나가야 한다. 답은 한 번에 찾아내지 못할 수도 있다.

다음 예시를 참고해서, 궤도 이탈을 몇 번 겪더라도 되돌아오기 바란다. 며칠 앞으로 다가온 프레젠테이션이 정말 중요해서 잘 해내고 싶은데 잘되지 않을 것 같아 불안한 사람의 경우, 이런 과정을 거쳐 스스로 답을 찾을 수 있다.

'지금 여기서 내가 원하는 것은 무엇일까?'

'프레젠테이션을 잘하는 것.'

'아니지, 프레젠테이션은 미래잖아. 지금 뭘 하고싶으냐고?'

'지금은 준비해야 하는 시간이지. 그런데 지금 준비한다고 발표를 잘할 수 있을까? 또 떨지 않을까?'

'아니 아니, 그건 미래고, 지금 여기서 내가 원하는 것은 뭐지?'

'지금은 준비를 열심히 하고 싶은데, 벌써 밤 11시가 되어버렸어. 퇴근 후에 친구랑 영화를 봤거든. 그러지 말았어야 했어.'

'그건 과거잖아. 지금, 여기서, 내가 하고 싶은 건 뭘까?'

'지금 여기서는 한 시간이라도 집중해서 프레젠테이션 자료를 정리하고 싶어.'

'그래 그럼 적어보자. 「나는 지금 여기서 한 시간 동안 프레젠테이션 자료를 정리하고 싶다. 」 라고.

'이 문장을 적어서 책상 앞에 붙여놔. 그리고 미래가 불안하거나 과거가 후회될 때마다 바라보는 거야. 그래야 자료 정리에 집중할 수 있어.'

현재에 집중하면 문제 해결을 앞당길 뿐만 아니라, 새로운 이득을 얻는다. 그것은 바로 '매력'이다. 현재에 몰두한 사람은 상당히 매력적으로 보인다. 

🌟그러고 보니, 제가 곁에서 보고 매력적으로 보였던 사람들의 공통점이 현재에 몰두하고, 자신감있는 모습이었던 것 같아요. 추상적 개념인 '지금 여기'를 인지하기 위해 눈앞에 보이도록 글씨로 적어보는 것. 꿀팁이예요!!😄
 

★폐허의 집에서 안락한 집으로

자존감은 집 같은 것이다. 아무리 현실이 고되고 힘들어도 집이 안락하면 잘 견딜 수 있다. 마음을 공격하는 수많은 비난과 비교, 열악한 외부 상황은 일종의 악천후다. 자존감이 견고해야 안전하게 피할 수 있고, 몸과 마음을 추스를 수 있다.

패배주의에 익숙한 사람들은 말하자면 돌보지 않아 엉망진창인 집에 익숙한 사람과 다름없다. 문틈으로 황소바람이 들어오고 천장은 곧 무너져 내릴 듯 위태롭다. 물도 제대로 안 나오고 청소도 하지 않아 지저분하다. 그는 이 집 한구석에 웅크리고 있다. "나는 어릴 때부터 이렇게 살았어. 부모님도 이렇게 살아왔고. 나보다 더 못 사는 사람도 있는데 뭘" 하면서 어색한 웃음을 짓는다. 사정을 아는 지인들이 그를 도우려고 한다. 청소를 해주는 사람, 먹을 것을 채워놓는 사람도 있다.

하지만 그들이 돌아가면 다시 원점이다. 심지어 전문가들이 찾아와서 집을 보수해줄 테니 자기들이 마련한 임시 숙소에서 지내라고 해도 소용이 없다. 공사를 하려면 짐정리도 해야 하고 정든 물건 몇 가지도 버려야 하기 때문이다. 그는 변화하려 하지 않는다. 발전보다는 익숙한 것을 택한다.

하지만 그런 경우에도 자존감은 변할 수 있다. 받아들일 준비가 되어 있지 않아도 상관없다. 자존감을 집에 비유했지만, 향상되는 과정은 공사가 필요 없다. 허물어져 가는 집을 리모델링할 때는 거주자들이 집을 비워줘야 한다. 기존의 구조물을 부숴야하고 소음과 먼지가 발생한다. 하지만, 자존감을 상승시킬 때는 그런 번거로운 과정이 필요 없다.

🌟받아들일 준비가 되어 있지 않아도 자존감을 향상시킬 수 있다는 말이 희망적이지 않나요? 마음의 준비가 될 때까지 기다리는 것이 아니라 지금 현재 여기에서 내가 할 수 있는 분량만큼 하나씩 시작하는 거예요. 그러다보면 어느새 훌쩍 성장해 있는 나를 발견하게 될거예요 :)
 

★기적을 부르는 질문 : 내가 자존감이 회복된 사람이라면?

자존감을 회복하면 뇌가 건강해진다. 긍정적인 생각을 하게 되고, 사소한 걱정은 무시하게 된다. 타인의 감정에 쉽게 감염되지 않고, 자신의 주관을 잃지 않는다. 그런데 그 역도 성립한다. 뇌가 건강해지면 자존감이 회복된다.

뇌 건강을 되찾으려면 숙지해야 할 점이 두 가지 있다.  
첫째, 뇌는 신체 기관이다. 머릿속으로 노력하는 것은 큰 의미가 없다. 팔에 근육이 생기길 바라는 것에 비유할 수 있다. 마인드컨트롤도 필요하지만, 실제 근육을 만들려면 무거운 덤벨을 들어야 한다. 실제 행동이 중요하다.

둘째, 뇌 건강을 위한 노력과 결과 사이의 인과 관계는 늘 뒤섞인다. 그러니까 자존감이 회복된 사람처럼 사소한 행동을 하다 보면, 뇌가 건강해지고 자존감이 회복된다.

만일 오늘 밤 기적이 일어난다고 생각해보자. 자는 동안 당신의 자존감이 완벽해졌다고 말이다. 자신을 적절하게 사랑하고, 자신감 있고, 자기 판단을 존중하면서도 타인을 배려하는 따뜻한 사람이 되었다고 상상해보자. 아침이 밝았을 때, 당신은 어제까지와 달리 어떻게 행동할까? 이 질문에 사람들은 이렇게 답했다.

"저는 거울을 보면서 웃을 것 같아요. 아침마다 거울 보는 게 고통이었거든요. 만약 자존감이 좋아진다면 세수를 하면서도 얼굴을 찌푸리지 않을 거고, 샤워하면서 콧노래도 흥얼거릴 것 같아요."

"아침을 먹을 것 같아요. 언제부턴가 야식을 먹었거든요. 그래서 속이 부대끼고 잠도 깊게 못 잔 채로 눈을 떴어요. 밥 생각도 없고, 죽고 싶은 기분으로 회사에 갔죠. 하지만 이제는 아침에 선식을 먹거나 간단하게 샐러드라도 챙겨 먹을 것 같아요"

그 행동을 먼저 하면 된다. 뇌는 원인과 결과를 혼동해서 당신의 행동을 따라간다. 하다 보면 점점 쉬워진다. 익숙해진다.
 

🌟원인과 결과를 혼동하는 뇌의 특성을 적극 활용해 보아요. 나의 자존감이 완벽해졌다고 상상하면서 행동해보세요. 거짓말 아니냐구요? 훗날, 노력한 보상으로 진짜 그런 모습의 나를 마주하게 될때 그건 거짓말이 아닌게 되죠. 그러니 우리 함께 노력해보아요 :)
 

💞자존감 UP을 위해 오늘 할 일💞

💫뇌를 행복하게 하는 세 가지 행동
 
걸어라. 자신을 존중하는 사람처럼: 자신을 존중하고 자신의 결정을 믿는 사람처럼 걸어라. 허리는 펴질 것이고, 어깨는 적당히 힘이 빠질 것이다. 여유 있는 사람처럼, 타인의 비난에 별로 개의치 않는 사람의 걸음걸이처럼 발을 내딛어라.
 
표정을 지어라. 나를 사랑하는 듯이: 거울을 볼 때마다 '내가 나를 사랑하고 있다면, 지금 어떤 표정을 지을까' 떠올리고 그대로 하자. 평범한 기분이라면 당신은 미소 짓게 될 것이다. 하지만 억지로 웃으라고 하지는 않겠다. 살다 보면 애인과 이별하는 날도 있고, 가족이 아픈 날도 있다. 그런 날이라해도 거울 속의 사람을 사랑하고 있다면 어떤 표정을 지을지 생각하라. 그 표정을 지어라.
 
혼잣말을 하라. 힘든 일을 겪을 때, 자존감이 아주 강한 사람이라면 어떤 말을 할지 생각해 혼잣말을 하자. "괜찮아, 누구나 이런 일은 겪어"라고 일반화하거나, "나니까 이 정도로 막았지, 다른 사람이었으면 정말 큰 사고를 쳤을 거야"라고 합리화할 수도 있을 것이다. 그 말을 뇌에 들려주라. 뇌는 그런 말을 좋아한다. 뇌가 좋아하는 말을 자주 들려주자.

인간의 뇌는 이 세 가지 행동을 할 때 활발하게 기능한다. 뇌가 가장 활발하고 효율적으로 움직일 때 자존감을 향상시키면 변화가 이루어진다. 소리 지르기, 물건 때려 부수기, 남 공격하기는 다른 동물들도 할 수 있는 행동이다. 그렇게 행동해서는 뇌 건강을 되찾을 수 없다. 인간답게, 세련되게 살자.


출처 : 윤홍균 <자존감수업 > 심플라이프

 

p.s. 이 세가지 행동을 잘 기억하고, 양치질을 잊지 않듯 습관적으로 해보기로 해요. 저는 저 자신을 존중하고, 신뢰하고, 친하게 지낼 수 있기를 바라며 자존감 향상에 노력을 기울여 왔어요. 내가 자존감이 잘 형성된다면 나자신과는 물론이고 타인과도 잘 지낼 수 있을거라는 믿음이 있었고, 이것이 확산되면 사람들이 서로를 존중하고 배려해주는 사회가 되지 않을까 하는 희망이 있었어요. 그것이 자존감에 대한 메세지를 전하는 이유입니다. 이렇게 자존감수업은 30번째 이야기로 막을 내려요. 부족하나마 이제껏 읽어주신 분들과 앞으로 읽게 될 분들께 선물이 되어주기를 바랍니다. 최선을 다하고 노력하나 좌절할 때, 여기에 있는 글과 저의 마음이 당신의 손 잡아주기를 바래요. 포기하지 마세요! 부디 자신을 존중해주고, 믿어주고, 자신과 잘 지내는 저와 여러분이 되기를 진심으로 바라고 희망합니다.🤗  - Fin.

 
 
 
 

우리 함께 전진해요.
화.이.팅!!😊✨