책 <자존감수업> #15감정을 평온하게 하는 분류 / 자존감을 방해하는 감정들 2

자존감 수업.  15 번째 시간이예요.(●'◡'●)

 

자존감은 '나를 얼마나 존중하는가' 하는 사고의 척도이지만 감정의 영역이기도 해요. 그래서 우리가 느끼는 다양한 감정을 구분하고 다루는 능력이 필수! 이때 심리학을 알면 도움이 돼요. 오늘은 감정을 잘 조절하기 위해 구분해야 할 것들을 배워보고 연습하는 시간을 가져볼게요 :) 

 

• 책의 내용을 부분 편집했어요.
• 자세한 내용은 책을 참조하세요.

 

★감정에도 이름표가 있다

감정을 조절하는 행위는 자동차 운전과도 같다. 멋진 차를 가졌어도 운전을 못하거나 차가 내 말을 듣지 않으면 무용지물이다. 멈추고 싶은 곳에서 멈추고, 가고 싶은 방향으로 움직이는 운전 기술이 필요하다. 

감정도 이와 닮았다. 내가 느끼는 감정이 무엇이고 그 감정의 특징은 무엇인지, 감정들 간의 공통점은 뭐고 어떤 면에서 차이가 나는지 알아야 한다. 다행히도 인류는 많은 감정들에 각각 이름을 붙였다.

감정의 이름이 중요한 이유는 '이름을 대는 능력'이 이성적 능력이기 때문이다. 

감정이 격앙되면 뇌의 가장 깊은 곳인 중뇌나 변연계로 전체 기능이 집중된다. 이때 피질인 전두엽은 거의 기능을 하지 못한다. 이럴 때 어떻게든 뇌의 활성이 다른 부위로 골고루 퍼져나가야 감정의 뇌에서 빠져나올 수 있다.

 저자인 윤원장님은 종종 내담자들에게 감정카드를 보여주는데, 자신이 어떤 감정을 느끼는지 '이성적'으로 통찰할 기회를 갖게 되어 효과가 좋다고 해요. 내가 느끼는 감정이 무엇인지 명확하지 않을 때가 있지요. 그럴 때 아래 감정 카드 중에 가장 근접한 것을 골라보세요. 아래에는 9가지를 제시했지만 이보다 훨씬 다양한 감정이 있으니 자신만의 감정 카드를 가지고 있는 것도 좋을 듯요. 내 감정을 디테일하게 읽을 수 있을 만큼 연습해 보세요 :)

 

 

 

 

★감정을 평온하게 하는 다섯 가지 분류
 
인지 행동 치료는 세상의 모든 상황과 경험을 몇 가지로 구분하는 것에서 시작한다. 마치 물리학이 주기율표로 시작되는 것과 유사하다. 인지 행동 치료의 관점에서 봤을 때 세상은 사건, 생각, 감정, 행동으로 나뉜다.

어느 날, 새벽까지 깨어 있다가 인지 행동 치료가 생각나 적용해보기로 했다.

나는 밤에 잠을 못 자고 있다. 그렇다면 이 '행동'을 유발한 '감정'은 무엇일까? 가만 생각하니 심장이 두근거리고 숨이 찼다. 불안함이었다. 왜 불안한지 생각하자 '과연 내가 좋은 아빠가 될 수 있을까?'라는 '생각'에 빠져 있다는 것을 알게 되었다. 그렇다면 그 생각을 만들어낸 '사건'은? 며칠 전 아내가 임신했다는 사실을 알려왔다. 사건이 생각을 만들고, 생각이 감정을, 감정이 행동을 만들어낸 것이다.

이처럼 인지 행동 치료의 원칙에 따라 사건, 생각, 감정, 행동, 이 네 가지를 정리하면 감정은 어느 정도 평온을 되찾는다. 나는 요즘 여기에 하나를 더해 '신체 반응'까지 분류한다. 내가 느낀 감정은 무엇이고, 그것을 유발한 사건과 생각은 무엇이며, 어떤 신체 반응과 행동이 나왔는지를 파악해본다.

분류하기는 이성적 사고 영역이다. 이렇게 하면 감정에 몰려 있던 뇌 활성이 이성의 영역으로 분산되면서 감정에서 빠져나온다. 그러면 자연스럽게 문제를 파악하고 대책을 세울 수 있다.
 
• 사건 : 아내가 임신했다.
• 생각 : 내가 좋은 아빠가 될 수 있을까?
• 감정 : 불안함, 초조함
• 신체 반응: 불면, 가슴 두근거림
• 행동 : 밤에 혼자 우두커니 앉아 있음

** 대책 : 내일 아침부터 '좋은 아빠가 되는 법'을 검색해보자

이렇게 사건과 생각, 행동을 감정과 구분하는 행위는 마음을 안정시켜요. 내가 무엇 때문에 힘든지 이유를 알 수 있기 때문이에요. 뭐가 뭔지 모르게 뒤엉켜 있던 것이 풀려 눈 앞에 드러나면 마음이 편안해져요. 구체적인 대책을 세우기도 좋죠.

 

 

★감정 조절이 힘든 특별한 상황

그런데 아무리 노력해도 감정 조절이 힘든 상황도 많다. 사회적 혹은 생물학적으로 뇌 기능이 혼란스러워질 때다. 이럴 경우 자칫 자신에 대한 환멸로 이어지기 쉽다. 다음과 같은 상태일 때 그렇다.

• 가족과 관련된 일: 가족의 일은 나의 일이라는 착각에서 시작된다. 가족의 감정을 내 감정으로 착각해서 몰입하는 것이다. 혹은 나만 느끼는 감정인데 가족도 느낄 거라고 착각하기도 한다. 가족이 아프면 남 아픈 것보다 더 괴롭고, 부모가 욕을 먹으면 더 화가 나는 것이 좋은 예다. 가족과 관련된 감정의 덩어리가 커지면 조절이 어려워진다.
 
• 술을 마신 경우: 술을 마시면 뇌 기능은 본능을 관장하는 변연계로 집중된다. 이는 곧 이성과 수행 능력의 영역인 전두엽 활성이 약화 된다는 뜻이다. 그러면 지난 기억을 현실의 감정으로 착각하기도 하고, 타인의 행동에 남과 나를 구분하지 못해 시비가 붙기도 한다.
 
• 배가 고프거나 수면 부족인 경우: 이때 신체는 위기 상황으로 인식한다. 식이와 수면은 뇌의 가장 깊은 곳인 시상(thalamus)에서 관장한다. 그런데 장시간 잠을 못 자거나 혈당 공급이 안 된 경우 시상에 비상이 걸린다. 감정과 이성은 사라지고 생존 본능만 남는다. 그 결과 지나치게 공격성을 띠거나 폭식 반응이 나타난다.
 
• 사랑에 빠진 경우: 이때도 이성이 마비된다. 특히 사랑에 빠져 있을 때는 부정적 감정을 느껴서는 안 된다는 생각에 과도하게 억압 기제를 사용하기도 한다. 아이를 키우는 엄마들 중에 아이를 사랑하면서도 감정 조절이 되지 않는다고 호소하는 사람이 적지 않은데, 실은 사랑하기 때문에 조절이 더 어려운 것이다.
 
• 자신과 비슷한 상황을 접했을 때: 동정이나 연민은 접착성이 상당히 강하다. 그래서 쉽게 떼어지지 않고 행동으로까지 옮아가기 쉽다. 가까운 친구나 동료가 자신과 비슷한 상황에 처했을 때 그냥 넘어가지 못하는 것이 이런 감정의 특성 때문이다.

이와 같은 상황에 처했을 때는 스스로 감정 조절이 힘든 상황이라는 것을 인정하는 게 좋아요. 감정을 50퍼센트만 조절해도 성공이라고 받아들여야 해요. 이런 상황에서조차 지나치게 감정 조절에 집착하면 자기 환멸에 빠지거나 자책감에 빠져  감정을 조절할 에너지를 잃게 되고, 포기할 수도 있기 때문이에요. 자신에게 너무 완벽한 것을 기대하지 않기로 약속! :)

 

 

 

💞자존감 UP을 위해 오늘 할 일💞

💫 생각/ 행동/ 감정 분류 연습하기

 
예를 들어 볼게요.

《사건 - 감정 - 생각 - 신체반응 - 행동 - 대책 》  분류하기
오늘 느꼈던 감정이나 떠오르는 사건이 있어?	오늘 사소한 실수로 직장 상사에게 지적을 받았어.
이 사건을 떠올리면 어떤 감정이 느껴져?	억울해, 분해, 화가나, 속상해, 슬퍼.
이 사건을 떠올리면 나는 어떤 사람이라고 생각되어져?	나는 능력이 부족한 사람이야. 실수가 잦은 사람이야.
이 사건을 떠올리면 머리끝부터 발끝까지 어떤 신체반응이 느껴져?	심장이 두근거리고 얼굴이 달아 올랐어. 나중엔 기운이 빠졌어.
이 사건으로 인해 어떤 행동을 하게 됐어?	저녁도 거르고 잠들었어.
앞으로는 어떻게 행동하고 싶어? 대책	앞으로는 저녁도 잘 챙겨먹으면서 수다로 풀고 싶어.

어렵지 않죠? 😉

출처 : 윤홍균 <자존감수업 > 심플라이프

p.s. 분류하는 연습을 많이 해보세요.  제가 도움을 많이 받고 있는 방법이에요. 이 연습을 하면 확실히 감정에 사로잡히지 않고 이성적으로 판단할 수 있게 도와줘요. 하다보면 재미도 있구요. 여러분에게도 도움이 되기를 :) 

 

 

 

 

 

우리함께 전진해요.
화.이.팅!!😊