책 <자존감수업> #20무기력 / 자존감 회복을 위해 버려야 할 마음 습관 2

자존감 수업.  20 번째 시간이예요.(●'◡'●)
 
최근에 무기력감을 느껴본 적 있나요?  나 요즘 무기력해! 라는 말을 내뱉을 때 어떤 생각이 드나요? 무기력감은 게으름, 의욕 저하, 의지박약, 끈기 부족 등 주로 부정적인 이미지를 연상시키곤 하죠. 그런데 무기력은 마냥 견뎌서도 안 되고 함부로 비난해서도 안 돼요. 우울증이나 중독의 금단 증상, 호르몬 기능 저하 등 질병의 원인이 될 수도 있거든요. 혹시  2주 이상 무기력이 지속된다면 일단 내과에 가서 검진부터 받아봐야 한다고 해요. 여기서는 신체 질환이 아닌 심리학적으로 무기력을 어떻게 다룰지 알아볼게요 :)
 

• 책의 내용을 부분적으로 가져왔어요.
• 자세한 내용은 책을 참조하세요. 책에는 사례가 풍부해요.

 

★무기력

의욕은 당근으로, 회복은 고무줄처럼 인간이 움직이게 하는 두 축은 당근과 채찍이다.

우리가 의욕을 갖는 건 당근 때문이다. 가끔이라도 웃음을 주고 피로를 풀어주는 당근, 즉 긍정적 보상물(positive reward)이 있기에 고단한 일상을 감수한다. 어떤 직장인에게는 주말마다 떠나는 여행이 당근이다.

긍정적 보상물은 연료 같은 것이다. 지치고 의욕을 잃을 때마다 새로운 힘을 준다.

그런데 좋은 결과가 나오지 않으면 실망하고 위축된다... 밤새 제안서를 작성해 들고 갔는데 팀장이 시큰둥한 표정을 지으면 맥이 빠질 수밖에 없다. 

사람마다 정도는 다르지만 좌절했다가도 고무줄처럼 원래의 의욕으로 되돌아오는 회복 탄력성(resilience)이 있다. 그러나 실망하는 일이 거듭 생기고 쌓이다 보면 어느 순간, 늘어난 고무줄처럼 회복이 안 되고 멈춰 버린다.

하기 싫지만 해야 되는 일이 있을 때 당근을 사용해요. 예를 들면 주말에 대청소와 세탁을 해야 하는데, 다 끝나고 나면 좋아하는 음료와 간식을 먹으며 예능프로그램을 봐요. 꿀같은 시간을 기대하며 그것을 원동력 삼아 참고 하는거죠. 여러분은 어떤 당근을 사용하고 있나요? :) 
 

★무기력이 학습되는 과정

한 번 실패로 곧장 무기력에 빠지는 사람은 많지 않다.  그런데 마치 한계를 시험하기라도 하듯 반복해서 실패를 맛보거나, 깊은 상처를 주는 반응에 노출되면 무기력에 빠지기 쉽다.... 원하는 결과가 나오지 않아 실패에 익숙해지는 현상을 '학습된 무기력'이라고 부른다. 

스포츠 경기를 보다 보면 그렇게 전력이 나쁘지 않은데 연달아 패하는 팀이 있다. 감독들이 가장 두려워하는 것이 연패라고 한다. 연이어지다 보면 선수단 전체가 무기력을 학습한다. '우리는 지는 팀. 나는 지는 선수. 동료들도 패배자'라고 인식하고 어차피 경기에서 질 테니 열심히 뛸 의욕을 못 느끼고 연습마저 소홀히 하게 된다. 경기는 시작하지도 않았는데 마음에서는 이미 패배를 인식하는 것이다. 그러니 의욕은 사라지고, 패배하는 쪽으로 몸이 움직인다. 그렇게 패배가 쌓여가고 학습된 무기력이 강화되니, 빠져나오기가 쉽지 않다.

실패를 반복하게 되면 무기력함을 느끼게 되죠. 그런데 이때 나의 반응이 중요한 것 같아요. (원하는 결과가 안 나옴) "아, 아쉽다. 이번에 잘 안됐네. 다음 번엔 잘해보자." (실패) "아, 이번에도 안됐네. 그럴 수 있지. 다시 한번 해보자."... 실패했을 때 "그럴 수도 있지"라고 말해주면 긴장감이 완화될 수 있게 도와줘요 :)
 

★무기력에 빠지기 쉬운 세 가지 상황
 
✔️무기력 요인 1: 부정적 보상이 덮쳐올 때
무기력에 빠지는 가장 대표적인 이유는 앞서 말한 보상물 문제에서 기인한다. 보상물은 크게 긍정적 보상과 부정적 보상으로 나뉜다. 승진이나 월급 인상, 주변의 칭찬이나 관심처럼 어떤 일을 하게 만드는 기분 좋은 사건을 긍정적 보상이라고 한다. 이와 반대로 실패, 불합격, 무관심이나 주변의 냉소적 반응이 부정적 보상이다. 긍정적 보상을 아무리 많이 받아도 부정적 보상을 더 크게 느끼면 의욕을 잃는다. 주로 중년 이후에 세상이 덧없이  껴지고 자신이 이뤄놓은 걸 별 의미 없다고 여기는 경우가 여기에 해당한다...승승장구하던 사람이 갑자기 의욕을 잃었다면 무언가 커다란 부정적 보상에 봉착했을 가능성이 크다... '내가 고작 이런 결과를 얻겠다고 그 고생을 했나' 싶어 모든 의욕을 잃고 한순간에 무기력에 빠진다.

✔️무기력 요인 2: 소진 증후군
한편, 흔한 말로 '방전'이 되어버려 의욕을 잃는 사람들이 있다. 일명 소진 증후군(burnout syndrome)이다. 이런 경우는 긍정적이든 부정적이든 보상물과는 별 상관 없이 무기력에 빠진다. 그래서 남들 눈에는 지칠 이유가 없어 보이기도 한다...이 경우는 주로 체력 문제다. 정신적으로는 아무리 긍정적 보상물을 얻었다 해도, 아니 오히려 그 보상물에 의지해 무리해서 힘쓰다 보면 3년에서 7년 사이에 반드시 체력이 달린다. '당근'에 취해서 자신이 고갈되는 것을 몰랐을 뿐이다...남들보다 자주 혹은 깊게 소진 증후군에 빠지는 사람들은 체크 할 사항이 두 가지 있다. 하나는 내과적인 건강 상태다. 몸에 문제가 있는 경우, 특히 갑상선 질병이 있으면 지나치게 의욕이 올라가거나 떨어지는 기분을 보인다. 이럴 때는 병원에서 간단한 혈액 검사나 초음파 검사를 받아 살펴야 한다. 다른 하나는 수면 부족이다. 아무리 의욕적인 사람도 3일 이상 잠을 못 자면 소진 증후군에 빠질 수밖에 없다.

✔️무기력 요인 3: 불안이 많은 사람
또 하나는 마음의 문제다. 평소 불안이 높은 사람은 에너지가 금방 소진된다. 늘 최악의 경우를 생각하거나 부정적인 생각이 많다 보니, 정신 에너지가 줄줄 샌다. 30대까지는 불안이 많아도 체력으로 버티지만, 중년에 접어들면서 몸이 따라주지 않는다. 되도록 빠른 시간 안에 상담을 받거나 투약을 해서라도 불안 습관을 고쳐야 한다.

체력의 문제일 경우, 다행히도 잘 쉬어 주면 대개 해결이 된다고 해요. 여유가 된다면 안식년을, 여의치 않으면 휴가라도, 그마저도 어렵다면 주말에라도 푹 쉬어야 해요. 필요하다면 영양제를 맞으면서 쉬고, 잘 자고 잘 먹으며 생활을 조절하다 보면 대개 빠져나올 수 있어요. 그러니 내 몸이 보내는 신호를 무시하지 말고, 제때에 스스로 잘 돌보아주기!
 

★★ 일단 무작정 움직일 것

프랑스의 정신과 의사 크리스토프 앙드레는 이런 말을 했다. "행동하지 않는 것은 주로 자존감 낮은 사람들의 전형적인 레퍼토리다. '이러이러하면 이렇게 할 텐데'라고 생각만 한다. 그러면서 부정적인 경향을 더 굳히는 경향이 있고, 종종 '잘됐을 리가 없잖아. 내가 안 한 게 다행이야' 라면서 회피 성향을 강화한다."

행동하지 않는 것과 부정적 태도, 회피 경향이 서로를 강화하면서 악순환을 이룬다는 얘기다. 원인과 결과가 직선상의 관계가 아닌, 서로에게 영향을 미치는 나쁜 고리인 셈이다.

이 주장은 상당히 신빙성이 있다. 많은 사람들이 자신의 부정적인 태도와 회피 경향이 사라져야 다시 시작할 수 있다고 생각한다. 과거의 어떤 경험으로 이런 태도와 경향이 생겼으므로 그걸 바로잡아야 현재가 바뀐다고 생각한다.

아무것도 하지 않는 것은 괜찮다. 지금 당장 회사에 가기 싫은 건 문제가 아니다. 돈 벌 욕구가 안 생겨도 괜찮다. 문제는 생각만 많이 한다는 거다. 그러면 뇌는 지치고, 아픈 뇌는 부정적인 생각을 만들어 낸다.

무기력에서 빠져나오려면 일단 움직여야 한다. 원치 않아도, 재미없어도, 의미 없어도 된다. 밖에 나가 조금이라도 걸어야 하고, 그것도 안 되면 몸부림이라도 쳐야 한다.

결혼을 할까 말까 고민이라면 연애부터 해봐야 하고 연애가 망설여진다면 소개팅부터 해봐야 한다. 그것도 꺼려진다면 친구와 영화라도 봐야 한다. 마라톤을 시작할까 말까 망설여진다면 동네 한 바퀴부터 돌아봐야 한다. 행동의 결과를 예측하기 전에 비슷한 행동부터 해야 한다.

의욕을 얻고 싶다면, 생각하는 걸 멈추라. 물론 처음엔 잘 안 될 것이다. 그럴 땐 무작정 몸을 움직이라. 고개를 옆으로 까딱까딱 움직여보라. 손도 한번 털어보라. 의욕이 어디선가 갑자기 솟아나기를 기다리지 말고.

‼️무기력을 강화하는 고정관념

 1. 의욕을 떨어뜨린 원인을 제거해야만 다시 움직일 수 있다는 생각. 그러나 원인보다 중요한 건 대응.

2. 재미를 느껴야만 의욕이 생긴다는 생각. 그러나 같은 작업을 한결같이 의욕적으로 하는 사람들도 있고, 원치 않는 일이라도 의욕적으로 할 수 있고, 숙련에서 오는 편안함이 의욕을 부르기도 한다.

3. 의욕이 있어야만 움직일 수 있다는 생각. 그러나 움직이다 보면 의욕이 생기기도 한다. 

 

💞자존감 UP을 위해 오늘 할 일💞

💫스트레칭💫

인간은 매일 한 차례 잠을 자는데, 어찌 보면 그때 마다 '아무것도 하기 싫은 상태'가 되는 건지도 모른다고 저자는 생각했어요. 밤에는 의욕이 사라져야 하지만 아침에는 의욕과 활동력이 생겨야 하기 때문이죠.

무기력감을 없애기 위해 시작부터 거창할 필요는 없어요. 아주 사소한 습관을 바꾸는 것에서 부터 거대한 증상이 해결되기도 하니까요. 저자는  자세부터 바꿔보라고 제안하고 있어요. 목을 돌려보고, 굽었던 허리도 지금 펴보는 거예요. 기분이 한결 나을 거예요.

곧장 의욕이 생길 수도 있지만 그러지 않아도 괜찮아요. 아무 생각 없이, 조금씩이라도 자주 움직이는거예요. 지금 책을 덮고 잠깐 산책을 해봐도 좋겠죠?😉✨
 

출처 : 윤홍균 <자존감수업 > 심플라이프

영국의 고전소설을 읽을 때면, 산책하는 것이 당연한 일과로 나와 있는 것을 보곤 했어요. 산책은 생각을 정리할 수 있게 도와주고, 참신한 아이디어와 영감을 얻도록 도와주지요. 스트레칭, 산책.. 무엇이 되었든, 포인트는 일단 움직이는 것! 부디 무기력감을 느낄 때, 생각을 멈추고 일단 움직이기를👋
 
 
 
 
 

우리함께 전진해요.
화.이.팅!!😊